مدیریت اضطراب و استرس در آزمون

مدیریت اضطراب و استرس در آزمون موضوع اصلی این مقاله هست. با ما همراه باشید… کاملاً مشخص است که اگر بر اضطراب و استرس خود چه قبل از آزمون و چه در حین آزمون و حتی پس از پایان آزمون غلبه کنید مسلماً می توانید شاهد نتایج درخور و شایسته خود باشید. در بسیاری از موارد شاهد بوده ایم که افراد با توان مندی های بالا و آمادگی بسیار عالی و مناسب برای حضور در آزمون های علمی من جمله کنکور های سراسری، به دلیل وجود اضطراب و استرس قادر به نشان دادن عملکرد واقعی خود نبوده اند.

دانش آموزان با اطلاع از نحوه برخورد صحیح با شرایط اضطراب و استرس، می توانند خود را برای شرکت در یک آزمون موفق آماده کنند و در صورت بروز اضطراب و استرس می توانند با تکنیک هایی که در ادامه به آنها می پردازیم به همه ی آن فشار ها غلبه کنند و باز به شرایط و آرامش اولیه باز گردند.

راههای کاهش استرس و اضطراب در دانش آموزان

بد نیست بدانید که وجود اضطراب و استرس در آزمون دال بر وجود یک مسیر اشتباه است که قبل از شروع امتحان وجود دارد و تا پایان امتحان ادامه پیدا می کند. اولین کاری که باید هر شخص انجام دهد این است که میزان انتظار از خودش را مشخص کند و برای انجام این کار واقع بین باشید و با توجه به توانی که دارید لیست انتظارات خود را مشخص کنید. در مرحله بعد باید همیشه شرایطی را مشابه با شرایط آزمون برای خود ایجاد کنید.

 

در کلاس های آموزش همیشه عادت به نت برداری داشته باشید زیرا مرور نکات یادداشت شده قبل از امتحان باعث می شود فضای کلاس و محتوای درسی را مجدداً به خاطر شما آورده شود و همین امر میزان اضطراب و استرس شما را کاهش می دهد. مدیریت صحیح  و معقول زمان نیز یکی از فاکتور های مهم و اساسی است که می تواند به آمادگی شما برای داشتن یک آزمون موفق کمک کند.

انواع اضطراب امتحان

اما مهم ترین فاکتور، بهترین مکان برای مطالعه خواهد بود و به هر آنچه که برای مطالعه نیاز دارید توجه کنید و آن شرایط را بصورت جدی فراهم کنید. در نظر گرفتن زمان های استراحت هم اهمیت بسیار زیادی دارد. یکی از باور های نا درستی که بین اکثر دانش آموزان و حتی خانواده ها وجود دارد این است که نباید زمانی برای استراحت در نظر گرفت و دانش آموز مدام و مکرر باید فقط درس بخواند. یاد بگیرید که چگونه زمان های مطالعه خود را در بازه های مختلف کوتاه اما به صورت مستمر انجام دهید و این موضوع کمک بسیار زیادی در خصوص به خاطر سپردن و همچنین تجزیه و تحلیل مطالب خوانده شده می کند.

چگونه استرس امتحان را از بین ببریم

هر روز به میزان کافی آب بنوشید و حداقل 8 لیوان در روز. یاد تان باشد که مصرف آب کم باعث کندی شما در اجرای برنامه های درسی تان و همچنین افزایش اضطراب شما می شود. ورزش، تغذیه سالم و به خصوص خواب کافی به شما برای غلبه کامل بر اضطراب و استرس کمک خواهد کرد. اما نکته قابل توجهی که به جرأت می توان گفت بیش از 90 درصد دانش آموزان فراموش می کنند در نظر گرفتن پاداش و جایزه برای خودشان است. چرا نباید برای کسب انرژی مضاعف و به پاس از زمان های مفیدی که به یادگیری و مطالعه و کسب آمادگی برای آزمون می گذارید خودتان را میهمان نکنید.

همچنین ببینید: دفتر برنامه ریزی کنکوری

مرحله دوم کاهش اضطراب و استرس

مرحله دوم دقیقاً مربوط به روز آزمون است. در روز آزمون حتماً یک صبحانه مفصل داشته باشید و باید سطح انرژی بسیار مناسبی را برای خود ذخیره کنید و یاد تان باشد که غذاهای دارای قند زیاد اصلاً مناسب نخواهند بود. ضرورت استفاده از مایعات کافی را هم قبلاً اشاره کردیم و توجه ویژه ای به این بحث داشته باشید.

همیشه سعی کنید هر آزمونی که در پیش رو دارید از موعد مقرر شده زودتر در محل آزمون حاضر باشید و ترس از دیر رسیدن اضطراب و استرس بسیار زیادی را به شما وارد می کند. نکته آخر اینکه قبل از پاسخ گویی به هر سؤال کاملاً متوجه نکات سؤال باشید و در پاسخ گویی عجله نکنید و وجود نکات مبهم باعث اضطراب و استرس شما خواهد شد.

چگونه استرس امتحان را از بین ببریم: مرحله سوم

این مرحله مربوط به راه کارهای مقابله با اضطراب و استرس در حین آزمون است. وقت خود را بر اساس دستورالعمل دفترچه سؤالات مدیریت کنید و بیش از حد مجاز برای سؤالات زمان نگذارید چون که در صورت پاسخ گویی به سؤال هم باعث اضطراب شما خواهد شد و به عنوان توصیه می توانید از آدامس استفاده کنید و تا حدی از میزان استرس شما می کاهد. با مسئول امتحان در ارتباط باشید و هیچ ایرادی ندارد که اگر در جایی به مشکل خوردید از او کمک بگیرید و حتی در صورت بر طرف نکردن مشکل شما هم چیزی را از دست نخواهید داد.

راه های مقابله با استرس شدید در آزمون

اول از همه بررسی کنید که چه علائمی را احساس می کنید. از جمله مهم ترین علائم اضطراب و استرس، گرفتگی عضلات، سر درد، خشکی دهان، تپش قلب، افکار های منفی و عدم تمرکز لازم است. سعی کنید برای چند لحظه کوتاه چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق حداقل به مدت 6 ثانیه بکشید و در حد 4ثانیه هم نفس خود را به آرامی خارج کنید. نفس عمیق باعث می شود عضلات شما اصطلاحاً شُل شوند و همچنین باعث افزایش میزان اکسیژن مغز خواهد شد.

شانه های خود تان را کمی تکان دهید و چند حرکت کششی هم انجام دهید و حتی در صورت نیاز مقداری استراحت کنید. و در حین انجام تمام این کار ها به این فکر کنید که موفق نشدن در این امتحان به منزله نابودی آینده شما نخواهد بود.

راههای کاهش استرس و اضطراب در دانش آموزان: مرحله چهارم 

این مرحله مربوط به بعد از پایان امتحان است. شاید فکر کنید که اضطراب و استرس شما با پایان آزمون تمام خواهد شد و فقط معطوف به زمان آزمون باشد اما باید بدانید که اضطراب و استرسی که شما از قبل از شروع آزمون با خود حمل کرده اید پس از پایان آزمون نیز به شما آسیب خواهد زد و به هیچ عنوان به امتحان و نتایج حاصل از آن فکر نکنید. زمان را کنار بگذارید و هر کاری که فکر می کنید باعث آرامش شما می شود را انجام دهید و از آن لذت ببرید.

به هر امتحان به چشم یک تجربه نگاه کنید و از لحظه ای که در آن هستید لذت کافی را ببرید. به خود تان برسید و هیچ ایرادی ندارد خود تان را به یک شام عالی و یا حتی صرف شیرینی دعوت کنید. حتی در بعضی مواقع خرید یک وسیله تازه و یا هر چیز خوشحال کننده برای شما مورد بسیار مناسبی است و آن را از خود دریغ نکنید. این موارد را رعایت کنید و خود تان را رفته رفته برای آزمون بعدی پیش رو آماده کنید.

اهمیت وجود مشاور

قبل از آزمون برای مدیریت بهتر اضطراب و استرس خود با مشاور تان در ارتباط باشید. فراموش نکنید که یک مشاور کار بلد و حرفه ای می تواند با ارائه یک برنامه درسی مناسب و همچنین نکات مثبت در خصوص مدیریت اضطراب و استرس شما را متحول کند و رفته رفته این موضوع باعث افزایش اعتماد به نفس شما و ایجاد شور و انگیزه زیاد برای حرکت در مسیر موفقیت و اهداف ارزشمندی که در ذهن تان دارید شود. پس همیشه از مشاوران کمک بگیرید و به توصیه هایی که به شما می کنند حتی در صورت تمایل نداشتن به آن عمل کنید و برای موفق شدن در این مسیر اعتماد به مشاور حرف اول و آخر را می زند.

انواع اضطراب امتحان : مطالعه با دیگران

هر شخصی روش مطالعه مخصوص به خودش را دارد. بیشتر افراد سعی می کنند تا از روش مطالعه افراد موفق برای موفقیت در آزمون استفاده کنند اما با توجه به نا کارآمد بودن، روش مورد نظر با مشکل مواجه خواهد شد و در نهایت منجر به اضطراب و استرس شدید شما می شود. از نکات مهم در زمینه مدیریت اضطراب و استرس قبل از آزمون استفاده از روش مطالعه مخصوص به خود شما می باشد. شما باید در زمان هایی که وقت آزاد دارید، زمان هایی که حال روحی بهتری دارید، زمان هایی که میزان یادگیری شما بالا تر است درس بخوانید و تمامی این زمان ها در افراد مختلف متفاوت است و حتماً با توجه به شرایط روزمره خودتان با مشاوره تان برنامه صحیح و درست را بچینید.

واقع بینی در آزمون

همیشه شما می توانید با اراده زمان کافی برای مطالعه در امتحان موفق شوید. این جمله می تواند یک جمله واقع بینانه برای موفقیت شما باشد اما به هیچ عنوان استفاده از جملات ای کاش یک جمله واقع بینانه نیست. مثلاً ای کاش فردا برف ببارد و مدرسه تعطیل شود ،چون که احتمال آن بسیار کم است و در نهایت با مأیوس کردن شما باعث ایجاد حس سر خوردگی در شما می شود که پیش زمینه ای برای به وجود آمدن اضطراب و استرس در شما خواهد شد.

با افرادی که به شما استرس وارد می کنند در ارتباط نباشید

یکی از راه های اینکه شما بتوانید مدیریت اضطراب و استرس قبل از آزمون را انجام دهید، این است که از عامل های مشخص مانند افراد وارد کننده استرس و اضطراب دوری کنید، سعی کنید در زمان امتحان های خود تا قبل از امتحان با هیچکس در ارتباط نباشید، برای مثال ممکن است یکی از دوست های شما هر روز 18 ساعت درس بخواند تا در امتحان موفق شود ، خوب این نوع درس خواندن می تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب در شما باشد زیرا شما توانایی این میزان از درس خواندن را نخواهید داشت.

همیشه به این نکته توجه کنید، مهم نیست که هر شخص چگونه درس می خواند، مهم این موضوع می باشد که چه کسی در امتحان نمره بالاتری را دریافت می کند، در انتهای امتحان از هیچکس درباره چگونگی مطالعه او سوال نخواهند پرسید.

مکان مطالعه خود را به صورت مکرر تغییر دهید

برخی از افراد به صورت مکرر در یک مکان مطالعات خود را انجام می دهند، مسلما جسم نسبت به مکان عادت می کند و همچنین برخلاف باور میزان یادگیری شما کاهش پیدا خواهد کرد، به همین دلیل شما باید برای افزایش میزان شادابی و تجدید قوا هر چند ساعت یک بار مکان مطالعه خود را تغییر دهید.

شاید مفید باشد: مدیریت زمان در کنکور

کلام آخر

بسیاری از افراد دچار استرس و اضطراب بسیار شدید هستند و می توانند برای مدیریت اضطراب و استرس قبل از آزمون از کار های مشخصی مانند رانندگی، اهنگ گوش کردن، نقاشی کردن، غذا خوردن ، خوابیدن و… استفاده کنند، این کار ها برای هر فرد متفاوت می باشد اما می توانید تاثیر بسیار بالاتری در مدیریت اضطراب و استرس قبل از آزمون نسبت به تمامی راه حل های دیگر داشته باشد. پس از اینکه کار مورد نظر خود را انجام دادید، به صورت مکرر به درس خواندن ادامه دهید.

همیشه این نکته را مد نظر داشته باشید که 90% مدیریت اضطراب و استرس قبل از آزمون برای روز امتحان می باشد و شما باید آرامش خود را در روز امتحان با میزان مطالعه ای که داشته اید حفظ کنید، تا تمام تلاش خود را در زمان مورد نیاز انجام داده اید و حال نوبت نتیجه گیری شما می باشد، به همین دلیل برای نتیجه گیری سعی کنید آرامش خود را به مقدار بالا حفظ کنید و نفس عمیق بکشید، می توانید از کار های آرامش بخش مانند گوش کردن به موسیقی یا مدیتیشن برای دریافت آرامش در زمان قبل از امتحان یا مرور درس ها استفاده کنید.